Диетолог раскрыла самый полезный ужин: не курица и не салаты, а рыба – в 100 раз полезнее лосося и форели

Врачи считают самой полезной для здоровья жирную морскую рыбу, но подбирать ее нужно с учетом цели питания и состояния организма, подчеркнула врач по медицинской профилактике и руководитель регионального центра компетенций Мурманской области Юлия Смирнова.

По словам специалиста, спор о том, какая рыба лучше — речная или морская, в медицине решается в пользу морской жирной рыбы, однако есть важные исключения. Если задача — максимально диетическое питание, снижение веса или «сушка», лучше выбирать треску, минтай или судака: это белые виды с минимальным содержанием жира, в которых много белка и мало калорий. Такие варианты подходят тем, кому важен «чистый» белок без лишней жировой нагрузки.

Когда речь идет о поддержке работы мозга, сосудов и сердца, на первый план выходят омега‑3 жирные кислоты и витамин D, и здесь состав фаворитов меняется. Дикий лосось (семга, форель, горбуша) остается одним из рекордсменов по содержанию омега‑3, но врач рекомендует выбирать именно дикого, а не фермерского лосося. В промышленно выращенной рыбе, отметила она, могут содержаться антибиотики, красители и компоненты комбикорма, что снижает общую полезность продукта.

Отдельно специалист выделила скумбрию и сельдь, назвав их самыми недооцененными «чемпионами». Эти виды относительно доступны по цене, при этом богаты омега‑3, витамином D и селеном и при нормальном потреблении практически не накапливают ртуть, что важно с точки зрения безопасности. По совокупности пользы и рисков многие врачи ставят именно скумбрию и сельдь на первое место, когда пациент спрашивает, какую рыбу есть регулярно.

Для тех, кто ищет бюджетный, но насыщенный нутриентами продукт, Смирнова советует обратить внимание на сардины в собственном соку. При употреблении вместе с мягкими костями такой продукт дает дополнительный кальций, что особенно важно для костной ткани и профилактики дефицита этого минерала. В то же время обычная речная рыба — карп, карась, толстолобик — практически не содержит омега‑3 и выступает в основном как источник белка и основы для наваристого бульона, без выраженного влияния на уровень полезных жирных кислот в рационе.

Врач напомнила базовое правило здорового питания: жирная морская рыба должна появляться в рационе 2–3 раза в неделю порциями по 150–200 граммов. Наиболее предпочтительные способы приготовления — на пару, запекание в фольге или тушение, поскольку они позволяют сохранить максимум полезных веществ и не перегружать блюдо лишним жиром.

Смирнова подчеркнула, что с практической точки зрения «самая полезная рыба — та, которую вы действительно едите регулярно», а не та, которая значится в рейтингах, но редко появляется на столе. Если же выбирать «лучшую из лучших», по ее словам, по сочетанию омега‑3, витамина D и низкого уровня токсинов лидируют скумбрия и сельдь, а оптимальным вариантом для набора белка остается треска, пишет источник.