Сколько реально нужно пить воды: миф о 2 литрах в день разрушен учеными

Универсальное правило «выпивать два литра воды каждый день» не имеет научного обоснования для всех людей. Потребность в жидкости зависит от массы тела, питания, температуры воздуха, физической активности, состояния здоровья и лекарств, а часть воды человек получает не из стакана, а из продуктов.

Главный ориентир для здорового взрослого — жажда, самочувствие и цвет мочи. При этом в жару, во время тренировок или при высокой температуре окружающей среды жидкости может потребоваться больше.

Откуда взялось правило двух литров

Организму действительно ежедневно нужна вода для нормальной работы мозга, кровообращения, пищеварения и терморегуляции. Но понятие «суточная норма» включает не только чистую воду, но и другие напитки, супы, овощи, фрукты и молочные продукты.

Поэтому цифра в два литра не должна восприниматься как обязательный объем именно чистой воды. Человек, который ест много овощей, фруктов и жидких блюд, уже получает заметную часть жидкости вместе с пищей.

У некоторых людей потребность может быть ниже, у других — выше. Например, летом или при активной физической работе организм теряет больше воды с потом, и восполнять ее приходится чаще.

Сколько жидкости нужно именно вам

Точной формулы, подходящей каждому взрослому, не существует. В качестве приблизительного ориентира можно учитывать общий объем жидкости из всех источников, а не пытаться выпить заданное количество воды любой ценой.

На потребность в воде влияют:

масса тела и возраст; температура и влажность воздуха; физическая активность; питание с большим количеством соли; беременность и грудное вскармливание; повышенная температура тела; рвота, диарея и другие состояния, сопровождающиеся потерей жидкости; заболевания почек, сердца и печени.

Для здорового человека обычно достаточно пить небольшими порциями в течение дня. Необязательно носить с собой большую бутылку и заставлять себя делать несколько глотков каждые 15 минут, если жажды нет.

Почему чрезмерное питье может быть опасным

Избыток воды — не безусловная польза. Если за короткое время выпить слишком много жидкости, концентрация натрия в крови может снизиться. Такое состояние называют гипонатриемией.

В легких случаях появляются:

слабость; тошнота; головная боль; сонливость; ощущение разбитости.

При значительном нарушении баланса электролитов возможны отеки и проблемы с работой сердечно-сосудистой системы. Поэтому рекомендация «пить как можно больше» не подходит в качестве универсального совета.

На риски избыточного употребления жидкости и нарушения электролитного баланса особенно важно обратить внимание людям с хроническими заболеваниями и тем, кто принимает мочегонные препараты.

Как понять, хватает ли воды

Самый простой бытовой ориентир — самочувствие и цвет мочи. Темно-желтый оттенок, сухость во рту и редкое мочеиспускание могут говорить о недостатке жидкости, хотя цвет мочи также меняется из-за продуктов, витаминов и лекарств.

Пить лучше регулярно, не дожидаясь сильной жажды после тренировки или долгого пребывания на солнце. При этом нет необходимости стремиться к полностью прозрачной моче: это может быть признаком чрезмерного потребления воды.

В течение дня можно использовать простой принцип:

утром выпить несколько глотков воды по желанию; держать воду под рукой во время физической активности; восполнять потери жидкости в жару; пить во время еды или между приемами пищи, ориентируясь на жажду; не выпивать большой объем за короткое время.

Нужно ли считать чай и кофе

Чай, кофе, молоко и другие напитки тоже вносят вклад в общий водный баланс. Кофеин обладает легким мочегонным эффектом, но при умеренном употреблении кофе обычно не вызывает обезвоживания у здоровых людей.

В архивных материалах умеренное употребление кофе в пределах одной-трех чашек в деньсвязывают с возможными благоприятными эффектами для здоровья. Однако это не означает, что кофе способен заменить воду полностью: количество сахара, сливок и индивидуальная реакция на кофеин также имеют значение.

Алкоголь, напротив, не следует рассматривать как способ восполнить жидкость. После него может усиливаться жажда и нарушаться самочувствие.

Вода из продуктов тоже считается

Овощи, фрукты, ягоды, супы и кисломолочные продукты помогают получать жидкость в течение дня. Это особенно заметно летом, когда в рационе становится больше огурцов, томатов, зелени, ягод и фруктов.

Даже арбуз не стоит есть в неограниченном количестве только ради восполнения воды. В качестве умеренной порции для взрослого человека рекомендуется ориентироваться примерно на 800 граммов в день, разделив ее на несколько приемов, если нет противопоказаний. Подробнее о безопасном количестве можно прочитать в материале про употребление арбуза и водный баланс.

Кому нельзя самостоятельно увеличивать объем жидкости

Людям с сердечной недостаточностью, заболеваниями почек, печени и некоторыми эндокринными нарушениями режим питья должен подбирать врач. В таких случаях как недостаток, так и избыток воды могут ухудшить состояние.

Что еще стоит узнать:

День перемен уже близко: Володина назвала знаки зодиака, которым нельзя упускать редкий шанс судьбы В современных поездах РЖД запретили это делать: пассажиры в ярости, но правила есть правила Овнов ожидает динамичный день, а Раки получат неожиданный комплимент Натираю сковороды – жир и нагар сходят сами: дедовский способ снова в моде Если помидоров много, а солить не хочется: делюсь семейным рецептом закуски в итальянском стиле