Гречка, рис, макароны или картошка: врач сравнила пользу гарниров и назвала безоговорочного лидера
Привычная тарелка с обедом редко без сытной основы, но вокруг гречки, риса, картофеля и макарон годами не утихают споры. Одни продукты незаслуженно объявляют главными виновниками лишнего веса, а другие возводят в ранг панацеи. На практике каждый гарнир по-своему влияет на уровень глюкозы, насыщение и работу пищеварительного тракта, поэтому решающее значение имеют состав зерна и способ кулинарной обработки.
Если оценивать гарниры по плотности микронутриентов, безусловное первенство врачи отдают гречневой крупе. Гречка выделяется рекордным содержанием магния, фосфора, цинка, железа и рутина - мощного биофлавоноида, укрепляющего стенки сосудов. В ней содержится полноценный растительный белок с богатым аминокислотным профилем, при этом полностью отсутствует глютен. Чтобы крупа раскрыла максимальный вкус и легче усваивалась организмом, кулинары советуют предварительное замачивание и прокаливание крупы перед варкой на медленном огне.
Макароны и картофель долгое время находились в черном списке сторонников жестких диет, однако современные исследования кардинально изменили взгляд на эти углеводы. Качественная паста из твердых сортов пшеницы, сваренная до состояния аль денте, имеет умеренный гликемический индекс и медленно отдает энергию. С картофелем ситуация схожая: сваренные в мундире или запеченные клубни снабжают организм калием и витамином С. Более того, при остывании крахмал в этих продуктах меняет свою кристаллическую решетку и становится резистентным. Такой крахмал не расщепляется в тонком кишечнике, а доходит до толстой кишки, работая как ценный пребиотик. Именно поэтому слегка охлажденные макароныили остывший картофельный салат вызывают гораздо меньший скачок сахара в крови, чем горячее пюре.
Белый шлифованный рис в этом сравнении оказывается аутсайдером. В процессе глубокой промышленной очистки зерно лишается отрубевой оболочки и зародыша, где сосредоточена львиная доля витаминов группы B и клетчатки. В результате остается практически чистый крахмал, провоцирующий резкий подъем глюкозы и быстрое возвращение чувства голода. Если рис входит в регулярное меню, диетологи рекомендуют отдавать предпочтение бурым, диким или пропаренным сортам.
Даже самый качественный углеводный гарнир требует умеренности в порциях и грамотного окружения на тарелке.
"Три самых популярных гарнира - макароны, рис и гречка, но одним из лучших гарниров он считает овощи, а худшим для здоровья - картофель, поджаренный на сале.", - отметил врач-диетолог, кандидат медицинских наук Андрей Бобровский в материале Московский комсомолец (МК).
Для поддержания метаболического здоровья оптимально придерживаться правила здоровой тарелки, где углеводная составляющая занимает не более четверти порции, соседствуя с белком и обилием свежей зелени. А если традиционные каши наскучили, повседневный рацион отлично освежит рассыпчатый булгур с овощами или тушеная капуста с пряностями.
Что еще стоит узнать:
Убираю клубнику в зиму по методу томского агронома: 5 кустов дают 6-7 кг ягод без лишних подкормок летом Когда отмечают День матери в 2027 году: точная дата и варианты подарков Дешевле семги в пять раз: какая мелкая рыба содержит рекордную дозу омега-3 Не сломается под тяжелым снегом: что сделать с теплицей до наступления морозов Козероги получат солидную выгоду, а Рыб ждет долгожданное известие