Дешевле семги в пять раз: какая мелкая рыба содержит рекордную дозу омега-3
- 04:00 30 сентября
- 16+
- Екатерина Лысенко
На рыбных прилавках покупатели привыкли ориентироваться на дорогой ценник, считая семгу или форель эталоном пользы. Однако выращенный в садках лосось нередко уступает скромной дикой рыбе, которая стоит в несколько раз дешевле. Небольшие морские обитатели питаются натуральным планктоном и не успевают накапливать опасные вещества из окружающей среды.
Среди обитателей северных морей особую ценность представляют мелкие виды с коротким жизненным циклом. Обычная дикая сельдь, мойва, путасу и сардины проводят в воде не так много времени, благодаря чему мелкие дикие породы рыб практически не накапливают свинец, кадмий и токсичную ртуть, в отличие от тунца или акулы.
При этом жирные кислоты в них сохраняются в первозданном виде. Обычная тихоокеанская или атлантическая сельдь содержит больше омега-3, чем искусственно откормленная семга. К тому же фермерскую красную рыбу нередко обрабатывают антибиотиками и подкрашивают специальными кормовыми добавками, чтобы мясо имело привлекательный яркий цвет.
Отказ от стереотипов о дороговизне морепродуктов позволяет существенно сэкономить бюджет и при этом улучшить самочувствие.
"Минтай и навагу часто недооценивают, считая едой "для кошек". На самом деле это отличная база для здорового рациона. В них достаточно белка, йода и селена, при этом они содержат меньше жира и калорий, чем дорогая красная рыба вроде лосося. Красная рыба нередко выращивается на фермах, где её кормят комбикормом - это влияет на состав жира и содержание загрязнителей. А минтай и навага - это дикая морская рыба, которая живёт в холодных водах и накапливает меньше токсинов.", - объяснил диетолог Маргарита Соломатина в беседе с изданием OSNmedia.
Каждый из доступных видов рыбы решает конкретные задачи по укреплению здоровья:
- Сардины. При употреблении вместе с мягкими косточками они служат мощным источником биодоступного кальция, фосфора и витамина D. Консервы в собственном соку сохраняют весь спектр полезных веществ и подходят для быстрых салатов.
- Сельдь слабого посола или запеченная. Высокая концентрация омега-3 и селена поддерживает эластичность сосудов, снижает уровень воспалений и помогает нормализовать холестериновый обмен.
- Мойва и навага. Богаты легкоусвояемым белком, йодом для щитовидной железы и хромом, который регулирует уровень сахара в крови.
Чтобы извлечь максимальную выгоду для организма и сохранить ценные жиры, важно соблюдать простые кулинарные правила:
- Откажитесь от жарки в большом количестве раскаленного растительного масла, так как перегретый жир разрушает омега-3 кислоты и образует канцерогены.
- Запекайте тушки в пергаменте или фольге с добавлением лимонного сока, лука и пряных трав при температуре не выше 180 градусов.
- Готовьте рыбу на пару или тушите в собственном соку с овощами не дольше 15-20 минут.
- При покупке замороженного продукта обращайте внимание на ледяную глазурь: она должна быть тонкой и прозрачной, без желтизны и повторной заморозки.
Включение таких доступных сортов в меню два-три раза в неделю полностью закрывает потребность организма в незаменимых жирных кислотах без лишних трат.
Что еще стоит узнать:
- Покупаю и замораживаю это уже сейчас: к Новому году подорожает в 5 раз
- За зиму перегниют и толстые ветки, и ботва: всегда так ускоряю компост – на заметку каждому дачнику
- Проведите декабристу чайную церемонию – зимой обалдеете от обильного цветения
- У нас тыква не залеживается, просто смешиваю ее с кефиром: на выходе – гора вкуснейших оладьев на завтрак
- Жарю рыбу только на этом масле: получается вкуснее мяса и деликатесов