Ложитесь в это время – и забудете про утреннюю разбитость: оптимальные часы для восстановления организма
- 06:10 26 мая
- 16+
- Екатерина Лысенко
Врачи назвали точное время, когда нужно ложиться спать, чтобы просыпаться без усталости и сохранять энергию весь день, и оно совпадает не с «восемью часами сна», а с работой внутренних биоритмов. Специалисты по сомнологии объясняют: ключевой фактор — не только длительность сна, но и попадание в правильные фазы, которые зависят от циркадных ритмов и выработки мелатонина.
По данным клиник сна, оптимальный интервал для засыпания у большинства взрослых — с 22:00 до 23:30. В это время организм начинает активно вырабатывать мелатонин, гормон, отвечающий за восстановление. Если лечь позже полуночи, даже при 7–8 часах сна человек чаще просыпается разбитым, потому что пропускает первые глубокие циклы. Один цикл сна длится около 90 минут, и для полноценного восстановления нужно 4–6 таких циклов подряд без резких пробуждений.
Медики обращают внимание на важную деталь: если вы ложитесь в 23:00, лучшее время подъема — 6:30 или 8:00, то есть кратно этим 90 минутам. Пробуждение в середине цикла — одна из причин утренней «тяжести» и ощущения недосыпа. Это объясняет, почему иногда 6 часов сна дают больше бодрости, чем 8, если они правильно «попали» в циклы.
Есть и менее очевидные факты. Например, яркий свет от экранов за 1–2 часа до сна снижает выработку мелатонина до 50%, что сдвигает засыпание и ухудшает глубину сна. А температура в спальне выше 22 градусов снижает долю глубокого сна почти на треть. При этом короткий дневной сон дольше 30 минут после 15:00 может сбить ночной режим даже у здорового человека.
Сомнологи также подчеркивают, что «жаворонки» и «совы» существуют, но разница между ними не такая радикальная, как принято считать: биологическое окно сна у большинства людей укладывается в диапазон 22:00–01:00. Хроническое засыпание после 01:00 связано с повышенным риском проблем с обменом веществ и снижением концентрации.
“Самая частая ошибка — ориентироваться только на количество часов. Гораздо важнее стабильное время отхода ко сну и попадание в первые ночные циклы, когда идет максимальное восстановление мозга”, — рассказал врач-сомнолог Алексей Кравцов.
Еще один практический момент — регулярность. Если человек ложится спать в разное время с разбросом более чем на 2 часа, организм не успевает адаптироваться, и даже идеальная продолжительность сна перестает работать. Поэтому врачи советуют фиксировать время отхода ко сну хотя бы в будни и выходные с минимальной разницей.
Итог простой: чтобы быть бодрым весь день, большинству взрослых стоит ложиться спать в промежутке с 22:00 до 23:30, избегать экранов перед сном, следить за температурой в комнате и стараться просыпаться в конце полного цикла сна. Именно это сочетание дает стабильную энергию без кофе и резких спадов в течение дня.
Что еще стоит узнать:
- Сода не нужна: инженер назвал 2 средства для очистки выгребной ямы без откачки – естественный процесс разложения
- Ем и худею: моя любимая пп-намазка на хлеб, которую можно есть хоть каждый день
- Больше никакой плитки: дешевый способ сделать дорожки на участке, которые не разрушаются годами
- Володина назвала три знака, которым резко повезет с работой и деньгами
- Нашел место, куда не доезжают толпы: атмосферный русский городок, где вы будете единственным туристом