Каша из детства не всегда полезна: гастроэнтеролог назвал худший вариант для завтрака
- 11:30 18 августа
- 16+
- Екатерина Лысенко
Самой неудачной кашей для ежедневного завтрака гастроэнтерологи часто называют манную: в ней мало клетчатки, витаминов и минералов, зато много легкоусвояемых углеводов. Это не означает, что блюдо полностью запрещено, но при регулярном употреблении оно уступает по питательной ценности гречке, цельнозерновой овсянке и перловке.
Почему манная каша подходит не всем
Манная крупа быстро переваривается и ненадолго дает ощущение сытости. Уже через несколько часов после завтрака может появиться голод, особенно если в тарелке были только каша, молоко и сахар.
Для людей с инсулинорезистентностью, диабетом и другими нарушениями углеводного обмена такой вариант завтрака менее желателен. Главная проблема не в самой манке, а в сочетании легкоусвояемых углеводов с сахаром и отсутствии белка и клетчатки.
Если есть манную кашу время от времени и небольшими порциями, существенного вреда для здорового человека обычно нет. Но делать ее основным завтраком каждый день не лучший выбор: рацион может недополучать пищевые волокна и важные микронутриенты.
Быстрые хлопья тоже требуют осторожности
Отдельная категория продуктов, которую часто переоценивают, — овсянка быстрого приготовления. В некоторых вариантах хлопья имеют гликемический индекс около 80, поэтому способны быстро повышать уровень глюкозы в крови и не обеспечивать длительного насыщения.
Более предпочтительна цельнозерновая овсянка длительного приготовления. Она содержит бета-глюканы, которые поддерживают нормальную работу кишечника и могут способствовать снижению уровня холестерина.
При выборе хлопьев стоит проверить состав:
- без добавленного сахара и сиропов;
- без большого количества сухих сливок;
- с минимальной степенью обработки;
- с коротким и понятным перечнем ингредиентов.
Фруктовый вкус на упаковке не всегда означает наличие настоящих ягод или кусочков фруктов. Иногда за ним скрываются сахар, ароматизаторы и подсластители.
Какие каши лучше включать в меню
Гречка остается одним из наиболее универсальных вариантов для завтрака. Ее гликемический индекс составляет примерно 40–50, а в составе есть пищевые волокна, резистентный крахмал, рутин и железо. Гречка с низким гликемическим индексом особенно удобна для рациона, где важно контролировать аппетит и уровень сахара.
Перловая крупа тоже подходит для регулярного меню. Она медленно усваивается, содержит пищевые волокна и бета-глюкан, поэтому помогает дольше сохранять сытость. Еще один плюс — возможность использовать ее не только как гарнир, но и как основу для теплой каши с овощами или яйцом.
Более питательными вариантами считаются:
- гречневая крупа без большого количества масла и соусов;
- овсянка долгой варки;
- перловка;
- пшенная или булгур при хорошей переносимости;
- каша из цельного зерна с минимальной обработкой.
Как сделать завтрак полноценным
Одна каша не всегда обеспечивает организм всем необходимым. Оптимальная тарелка должна сочетать сложные углеводы, источник белка и небольшое количество полезных жиров.
К готовой каше можно добавить:
- творог, натуральный йогурт или яйцо;
- орехи и семена;
- ягоды или кусочки свежих фруктов;
- немного корицы вместо сахара.
Такой подход помогает дольше сохранять сытость и уменьшает вероятность резкого желания перекусить сладким. При этом добавки не должны превращать полезную крупу в десерт с большим количеством сахара.
Кашу можно варить на воде, а молоко добавлять в конце приготовления. Для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, диабетом или индивидуальной непереносимостью подходящий вариант лучше обсудить с врачом: даже полезные продукты иногда требуют ограничения из-за особенностей здоровья.
Что еще стоит узнать:
- Больше никаких листика и ручки: в августе показания счетчиков начнут принимать по новым правилам
- Дешевле и удобнее способа не нашла: все приходят посмотреть на мои садовые дорожки – повторила половина СНТ
- Хрущевка с проходной комнатой была умным решением: разбираемся почему такая планировка делала жизнь удобнее
- Во Вьетнаме едят только эту рыбу: дешевле курицы, но полезнее лосося
- Близнецов озадачит новость, а Раки почувствуют прилив сил и уверенности