Половина жителей Чувашии испытывает проблемы со сном: психотерапевт рассказала, как с этим справиться

Что нужно делать, чтобы быстрее уснуть

За последние полтора года половина жителей Чувашии стала испытывать проблемы со сном. Корреспондент “Про Город” узнал у психотерапевта, как можно избежать этого и в каких случаях плохой сон может стать поводом обратиться за помощью к врачу.

Наталия Степанова - врач-психотерапевт с 28-летним стажем. Она работает в Республиканской психиатрической больнице в Чебоксарах. По ее словам, практически все ее пациенты страдают нарушением сна. Такое расстройство у человека может возникнуть при засыпании, во время самого сна и при пробуждении.

“Если человек долго не может заснуть, то это значит, он не может успокоиться или расслабиться. Часто в голове у него крутятся тревожные и навязчивые мысли. Собственно, сам сон может быть чутким, прерывистым, поверхностным, с частыми пробуждениями. Сюда же можно отнести ночные страхи и кошмары. Проблемы при пробуждении заключаются в том, что человек просыпается в предутренние часы и больше не может заснуть. В такое время он чувствует себя невыспавшимся. Есть даже такое расстройство - отсутствие чувства сна. Это когда человек просыпается и говорит: “Я вообще не спал всю ночь”.

Бессонница может быть как отдельным состоянием, так и симптомом разных расстройств. Поэтому, если нарушение сна сохраняется более трех ночей в неделю на протяжении месяца, то это повод обратиться к врачу-психиатру, психотерапевту или психологу.

“Справиться с бессонницей можно, если четко понимать ее причину. Снотворные препараты может назначить человеку только врач, поэтому самолечением заниматься нельзя”.

Гигиена сна - это комплекс мероприятий, предназначенный для обеспечения полноценного здорового сна. Это понятие включает период для подготовки ко сну, продолжительность сна и правильно организованное спальное место.

Правила гигиены сна

Очень важно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Когда у человека сбиваются биоритмы, это может приводить к бессоннице. При ночной бессоннице старайтесь не спать днем. Для здорового человека дневной сон не нужен. Необходимо иметь определенное место для сна. Важно использовать свою кровать по прямому назначению - для сна. Не стоит в своей спальне перед отходом ко сну смотреть телевизор, сидеть за компьютером или в смартфоне. За два часа не выполняйте тяжелую физическую нагрузку. Это может помешать засыпанию и ухудшить качество отдыха. Физическая нагрузка полезна во второй половине дня. Контролируйте свое меню перед сном. Бытует мнение, что алкоголь расслабляет и улучшает сон. Однако его употребление может вызвать поверхностный сон с частыми пробуждениями. Поэтому человек на утро чувствует себя разбитым и уставшим. Ужин должен состояться как минимум за два-три часа до сна. Если вы наедитесь на ночь, то ваш организм будет тратить силы, чтобы переварить еду. Именно из-за этого вы и не сможете заснуть. В спальне необходимо избегать яркого света. Гормон сна - мелатонин вырабатывается в полной темноте и в определенное время, с 22:30 до 02:00, он тормозит процессы бодрствования и помогает крепко заснуть. Это время самого полноценного сна. Создавайте комфорт в комнате, где вы спите. Она должна быть хорошо проветриваемой. В ней должна стоять удобная кровать. Используйте комфортное постельное белье, желательно в темно-синих оттенках. Считается, что синий цвет успокаивает, поэтому он очень подходит для сна. Не забывайте создавать условия для хорошего сна. Душ смывает с человека усталость за день, после него легче расслабиться и можно быстрее уснуть.

В среднем, чтобы выспаться, взрослым людям нужно семь-восемь часов сна, детям - до 10 часов. Пожилым людям количества сна нужно меньше, они могут выспаться и за пять-шесть часов.

“Спать лучше на спине, на твердой постели. Важно, чтобы голова была непокрытой, а ноги обязательно в тепле”.

Для того, чтобы недостаток солнечного света в осенний период не повлиял негативно на ваше здоровье, необходимо ежедневно выполнять небольшие рекомендации:

В помещении, в котором вы проводите большую часть времени, должно быть много яркого света. Не нужно пренебрегать прогулками на свежем воздухе, даже если на улице пасмурная погода. При пробуждении, чтобы было легче проснуться, используйте дополнительные источники света. Попробуйте провести ароматерапию. Цитрусовые и хвойные ароматы вызывают подъем энергии и прилив сил.

Нужно помнить, что когда человек не высыпается, его эмоциональная сфера тоже расшатана. Первые признаки истощения организма - это раздражительность. Поэтому из-за плохого сна могут происходить эмоциональные срывы.

Наталия Степанова отметила, что в последние годы люди стали чаще обращаться за помощью к психологам и психотерапевтам, особенно много среди пациентов молодых людей. Сейчас в психиатрических больницах нет такого понятия, как “учет”.

“Если раньше люди боялись, что их поставят на учет у психиатра, то на сегодняшний день ситуация поменялась. Многие понимают, насколько важно заботиться о своем психологическом здоровье, поэтому люди сами идут в больницу. К тому же, в Чувашии можно получить помощь от врача-психотерапевта анонимно”.