Как быстро заснуть и выспаться: военный протокол расслабления за 4 шага

• Интересное
• Советы

• 10:02 26 октября
• 16+
• Екатерина Лысенко

"Про Город"

Бессонница чаще всего возникает из-за перегрузки нервной системы: мозг продолжает анализировать дневные задачи, а мышцы остаются в напряжении. Чтобы переключить организм из состояния боевой готовности в режим отдыха, врачи используют физиологические методы управления вегетативной нервной системой. Самый надежный способ снять спазм и замедлить пульс основан на контроле дыхания и поэтапном мышечном расслаблении.

Метод 4-7-8 и военный протокол расслабления

Основной инструмент быстрого засыпания - техника контролируемого дыхания 4-7-8, разработанная доктором Эндрю Вейлом. Она принудительно активирует парасимпатическую систему, снижая уровень кортизола и артериальное давление. Практика выполняется прямо в кровати и занимает меньше двух минут:

1. Полностью выдохните воздух через рот с мягким свистящим звуком.
2. Закройте рот и сделайте плавный, спокойный вдох носом, считая про себя до четырех.
3. Задержите дыхание ровно на семь секунд, удерживая воздух в легких без резкого зажима гортани.
4. Медленно выдохните через рот со звуком за восемь секунд.
5. Повторите цикл четыре раза подряд без пауз между кругами.

Для максимального эффекта дыхательную практику совмещают с техникой мышечного сканирования. Начните с лица: расслабьте лоб, веки, разожмите челюсть и опустите язык. Затем последовательно опустите плечи как можно ниже, снимите зажим с предплечий, кистей, бедер и стоп. Сделайте глубокий вдох и представьте, как тело погружается в матрас. Если мысли продолжают крутиться, повторяйте про себя слово "тишина" на протяжении десяти секунд, отсекая любые внутренние монологи, как рекомендуют базовые советы врача.

Подготовка спальни и биологические регуляторы

Ни одна техника не сработает в душной комнате с ярким освещением. Выработка гормона сна мелатонина напрямую зависит от температуры и темноты. Оптимальная температура для ночного отдыха составляет от 17 до 19 градусов, поэтому спальню обязательно проветривают за 20 минут до отбоя. Любой источник синего спектра от экранов смартфонов или светодиодов блокирует выработку мелатонина, поэтому гаджеты убирают минимум за час до сна, внедряя простые элементы легких ритуала перед сном.

Если уснуть не удалось в течение двадцати минут, не оставайтесь в кровати и не заставляйте себя спать. Встаньте, перейдите в другую комнату с приглушенным теплым светом, выпейте теплой воды или почитайте бумажную книгу, чтобы не сформировать рефлекторную тревогу на постель, исключив влияние вредных привычек, которые мешают.

Что еще стоит узнать:

• Рыба была, а люди голодали: историк объяснил почему блокадный Ленинград не спасало расположение на воде
• Росконтроль рукоплещет: лучший растворимый кофе – можно брать хоть по 3 пачки
• Всем, у кого есть пожилые родители: прочитайте хотя бы раз в жизни это мудрое стихотворение Дементьева
• Слизни на моем огороде не зимуют: выявила 3 самых действенных способа борьбы – что делаю осенью
• Вместо мусорки использую винтовые крышки для дома: делюсь простым методом создания стильных органайзеров