Диетолог назвала самый полезный ужин: оказывается, в 10 раз полезнее курицы и салатов

Здоровье и рыба, как избежать недостатка и рисков в рационе

Примерно 77% россиян не следуют рекомендациям Всемирной организации здравоохранения по потреблению рыбы 2-3 раза в неделю. Это лишает их поступления важных для здоровья питательных веществ.

Рыба является источником животного белка, который усваивается легче, чем мясной. Это делает её полезным продуктом для детей, беременных, кормящих женщин и пожилых людей. Об этом сообщила Наталья Денисова, диетолог, кандидат медицинских наук из ФГБУН "ФИЦ питания и биотехнологии".

Кроме того, в рыбе больше витамина А и минералов, таких как кальций, фосфор, магний, железо и селен. Главное преимущество рыбы - полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (ЭПК и ДГК), которые не вырабатываются организмом и редко встречаются в других продуктах в значимых количествах. Эти соединения регулируют жировой обмен, поддерживают работу сердца и сосудов, а также улучшают когнитивные функции мозга. Исследования указывают на их роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов онкологии. Например, в Японии, где традиционно много едят рыбу, зафиксирован один из самых низких показателей смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в мире, что связывают с высоким содержанием омега-3 в рационе.

Важный аспект безопасности - способность некоторых видов рыб накапливать ртуть, особенно её токсичную форму - метилртуть. Это вещество нейротоксично и наиболее опасно для развивающейся нервной системы плода и маленьких детей. Крупные хищные рыбы с долгой жизнью, такие как тунец, акула, королевская макрель и рыба-меч, накапливают больше ртути. Менее опасны небольшие, быстрорастущие виды, например:

• хек
• навага
• пикша
• камбала
• сельдь
• тилапия

и пресноводные рыбы, питающиеся планктоном и водорослями.

Место вылова также имеет значение. Рыба из экологически неблагополучных районов или купленная у несанкционированных продавцов несёт повышенный риск. Трагедия в японской бухте Минамата в середине XX века, где массовые отравления ртутью были вызваны промышленными выбросами в залив, служит показательным примером.

В России действуют нормативы предельно допустимых концентраций (ПДК) ртути в рыбной продукции. Для безопасных видов (навага, сельдь) ПДК не превышает 0,3 мг на 1 кг продукта. Для потенциально опасных видов (тунец, акула) допустимый уровень выше - 1 мг/кг. Наталья Денисова рекомендует ежедневно включать безопасные виды рыбы в рацион. Виды из группы риска следует употреблять не чаще двух раз в неделю, порцией около 180-200 граммов. Термическая обработка может снизить содержание ртути примерно на 20%, но заморозка, засол или вяление на уровень загрязнителя не влияют. Диетолог подчеркивает, что польза от регулярного потребления безопасных видов рыбы значительно превышает потенциальные риски.

Ранее мы писали, что питание является одним из ключевых факторов в борьбе с депрессией. 11 июля 2025 года сообщалось, что белки, жиры и витамины группы B играют важную роль в выработке нейротрансмиттеров, отвечающих за настроение.

Что еще стоит узнать:

• Беру только там: эти продукты в "Красное&Белое" на порядок дешевле
• Не выбрасывайте падалицу с яблонь и груш: вы избавляетесь от "золота" для сада - спасет ваш урожай
• Даже свекровь оценила: это пюре просто тает во рту - привезла рецепт из Германии
• Не тунец и не лосось: ученые назвали самую полезную рыбу - рекордсмен по содержанию омега-3
• Тельцов ждут приятные сюрпризы дома, а Девам важно расчистить пространство