Каким должен быть ужин: мнение эндокринолога
- 15:00 25 сентября
- 16+
- Екатерина Лысенко
Многие привыкли ассоциировать здоровый образ жизни с жестким запретом на еду после шести вечера, однако эндокринологи призывают отказаться от устаревших догм. Для гормонального баланса и нормального обмена веществ куда важнее не абстрактная цифра на часах, а интервал между приемом пищи и отдыхом, а также биохимический состав блюд.
Грамотно сбалансированная тарелка защищает организм от ночных скачков глюкозы и облегчает восстановление внутренних систем.
"Тем, кто хочет похудеть, на ужин нужно есть белок и клетчатку. Например, нежирные сорта рыбы, морепродукты, курицу, индейку, блюда из яиц.", - объяснил эндокринолог и диетолог Елена Яровова в беседе с изданием NGS.ru.
Золотое правило вечернего тайминга
Строгое голодание после 18:00 оправдано лишь для тех, кто засыпает в девять вечера. Если человек ложится ближе к полуночи, длительный голодный промежуток спровоцирует выброс кортизола и ночные пробуждения. Оптимально садиться за стол за 3-4 часа до сна, чтобы желудок успел завершить активную фазу работы.
Слишком поздняя еда сбивает циркадные ритмы, заставляя пищеварительную систему трудиться вместо ночной регенерации клеток. Врачи подчеркивают, что регулярное смещение трапезы на глубокий вечер нарушает контроль гликемии и циркадных ритмов, что постепенно ведет к накоплению висцеральных жировых отложений.
Формула идеальной тарелки
Вечернее меню должно насыщать без утяжеления ЖКТ и резких инсулиновых пиков. Специалисты советуют формировать порцию по принципу гармоничного разделения питательных веществ:
- Источник белка: порция объемом с ладонь без учета пальцев (филе индейки, белая рыба, морепродукты, яйца или тофу).
- Клетчатка: половина тарелки в виде тушеных, запеченных или свежих некрахмалистых овощей (кабачки, брокколи, цветная капуста, листовая зелень, огурцы).
- Полезные жиры: не более одной столовой ложки нерафинированного растительного масла, горсть тыквенных семечек или четвертинка авокадо.
Такие белково-жировые сочетания для крепкого сна насыщают ткани аминокислотой триптофаном. Именно из нее организм синтезирует серотонин и гормон сна мелатонин, обеспечивая глубокий и непрерывный ночной отдых.
От чего стоит отказаться вечером
Чтобы не просыпаться с отеками и чувством разбитости, из вечернего рациона исключают компоненты, перегружающие печень и поджелудочную железу:
- Быстрые углеводы: сладости, выпечка, белый рис, картофельное пюре и макароны вызывают резкий подъем глюкозы с последующим ночным падением, от которого человек просыпается в холодном поту.
- Скрытые жиры и соль: копчености, колбасные изделия, полуфабрикаты и майонезные соусы задерживают воду и перевариваются более четырех часов.
- Стимуляторы нервной системы: крепкий черный чай, кофе, темный шоколад и алкогольные напитки разрушают естественную архитектуру фаз сна.
После завершения трапезы врачи рекомендуют находиться в вертикальном положении хотя бы полчаса. Небольшая спокойная прогулка или домашние дела помогут избежать заброса желудочного сока в пищевод и обеспечат мягкое пищеварение.
Что еще стоит узнать:
- Раз в неделю или в месяц: дерматолог объяснила, как часто менять постельное белье
- Ставить обеденные столы на кухне больше не модно: чем заменяют в Европе и начинают делать у нас
- Биатлонист без единого промаха выиграл мужской спринт на чемпионате в Чувашии
- Секрет идеальной квашеной капусты: моя бабушка добавляла этот компонент, чтобы она хрустела до самой весны
- Штраф 5000 рублей отменяется: ГАИ разрешила водителям парковаться на местах для инвалидов с разметкой