Диетологи объяснили, какие продукты перед сном ухудшают засыпание и повышают риск ночных просыпаний
- 09:40 23 августа
- 16+
- Екатерина Лысенко
Качество сна может ухудшиться не только из-за стресса или позднего просмотра телефона, но и из-за слишком тяжелого ужина. Жирная, острая и сладкая пища перед сном заставляет организм продолжать активное пищеварение, а кофеин способен сохранять бодрость даже спустя несколько часов.
Последний полноценный прием пищи желательно завершить за 2–3 часа до сна. Если голод появился поздно вечером, лучше выбрать небольшую порцию легкого продукта, чем ложиться спать после переедания.
Жирные и жареные блюда
Жареное мясо, фастфуд, колбасы, копчености и блюда с большим количеством масла перевариваются дольше. Они могут вызвать тяжесть, вздутие и изжогу, особенно если человек вскоре после ужина принимает горизонтальное положение.
К этой же группе относятся жирные соусы, майонез, большое количество сыра и блюда во фритюре. Даже привычная еда может мешать сну, если порция оказалась слишком большой.
Людям, склонным к рефлюксу, после поздней еды особенно важно не ложиться сразу. Лучше провести 20–30 минут в вертикальном положении, а при выраженной изжоге выдерживать до горизонтального отдыха 2–3 часа.
Сладости, выпечка и быстрые углеводы
Сладкие продукты, белый хлеб, сладкая выпечка и десерты быстро повышают уровень глюкозы в крови. После этого возможны резкие колебания энергии, которые не помогают организму перейти в спокойное состояние.
Перед сном нежелательно есть:
- торты и пирожные;
- шоколадные батончики;
- сладкие хлопья;
- белый хлеб и булочки;
- мороженое;
- сладкие газированные напитки.
Полный отказ от углеводов не всем необходим. Для вечернего приема пищи лучше подходят небольшие порции продуктов с низким или средним гликемическим индексом, например гречка или овощи в сочетании с белком.
Кофе, крепкий чай и скрытый кофеин
Кофеин может мешать засыпанию, сокращать продолжительность сна и делать ночной отдых более поверхностным. Причем речь идет не только о кофе: стимулятор содержится также в крепком чае, энергетиках, коле и некоторых видах шоколада.
Последнюю порцию кофе специалисты рекомендуют выпивать за 6–8 часов до планируемого сна. Если человек ложится в 23:00, кофе после 15:00–17:00 уже может повлиять на самочувствие ночью — особенно при высокой чувствительности к кофеину.
Вечером лучше выбрать воду или некрепкий напиток без кофеина. Не стоит использовать алкоголь как средство для расслабления: он может ускорить засыпание, но ухудшить структуру сна и спровоцировать пробуждения.
Острые продукты и блюда с большим количеством специй
Острый перец, пряные соусы и сильно приправленные блюда способны раздражать желудок и усиливать изжогу. Дискомфорт становится заметнее, когда после еды человек сразу ложится.
Осторожнее стоит быть и с маринованными закусками, большим количеством чеснока и сырого лука. Реакция индивидуальна, поэтому полезно отслеживать, после каких продуктов появляются жжение, тяжесть или неприятный привкус во рту.
Большие порции и поздний ужин
Даже полезная еда может навредить сну, если съесть ее слишком много непосредственно перед отдыхом. Переполненный желудок повышает вероятность дискомфорта, отрыжки и ночной изжоги.
Распространенное правило «не есть после 19:00» подходит не всем: время ужина зависит от режима дня. Важнее завершить последний плотный прием пищи за 2–3 часа до сна, а при склонности к рефлюксу — заранее.
Если поужинать вовремя не получилось, порция должна быть небольшой. Подойдет сочетание нежирного белка и овощей без острого соуса и большого количества масла.
Что можно съесть, если голод мешает заснуть
Ложиться спать с сильным чувством голода тоже не всегда полезно: оно может мешать расслабиться и стать причиной пробуждения. В такой ситуации подойдет небольшой перекус.
Варианты, которые обычно легче переносятся вечером:
- натуральный йогурт без большого количества сахара;
- творог;
- немного миндаля или других орехов;
- нежирная индейка или куриное филе;
- запеченная рыба с овощами;
- небольшая порция банана.
Банан содержит магний, витамин B6 и триптофан, поэтому у некоторых людей небольшая порция фрукта помогает расслабиться. Есть его желательно примерно за 40–50 минут до сна, учитывая индивидуальную реакцию и общую калорийность рациона.
Для спокойного вечера также подходят сочетания белка и медленных углеводов. В качестве примеров можно рассмотреть легкий ужин из нежирного белка и продуктов с низким или средним гликемическим индексом или рыбу с овощами и полезными жирами.
Главное правило для хорошего сна
Перед сном стоит избегать не только конкретных продуктов, но и трех факторов сразу: переедания, алкоголя и кофеина. Чем ближе прием пищи к отходу ко сну, тем легче и меньше должна быть порция.
Если проблемы с засыпанием повторяются, а после еды регулярно возникают изжога, боль, тошнота или чувство тяжести, не стоит ограничиваться изменением меню. Такие симптомы требуют обсуждения с врачом.
Что еще стоит узнать:
- День перемен уже близко: Володина назвала знаки зодиака, которым нельзя упускать редкий шанс судьбы
- В современных поездах РЖД запретили это делать: пассажиры в ярости, но правила есть правила
- Овнов ожидает динамичный день, а Раки получат неожиданный комплимент
- Натираю сковороды – жир и нагар сходят сами: дедовский способ снова в моде
- Если помидоров много, а солить не хочется: делюсь семейным рецептом закуски в итальянском стиле