Домашние средства от бессонницы

Проблемы с засыпанием? Вы безуспешно ворочаетесь из стороны в сторону? Счет баранов вас только расстраивает? Хуже того, бывают случаи, когда вы засыпаете, спите неглубоко или просыпаетесь. Как бороться с бессонницей? Как научить организм плавно переходить в режим сна?

1. Определите, действительно ли вы спите слишком мало
Требования к сну варьируются от человека к человеку, обычно от 7 до 9 часов. Некоторым нужно меньше, другим больше. Вам нужно меньше 7 часов? Если ваша концентрация, память, иммунитет или настроение не страдают, возможно, вам вообще не нужно больше спать. Американская организация National Sleep Foundation в сотрудничестве с педиатрами, гериатрами, неврологами и психиатрами определила, сколько времени сна нужно оптимально в разных возрастных группах. Также специалисты рассчитали нижнюю и верхнюю вилки. Для людей от 18 до 25 лет это было минимум 6 часов, максимум 10-11 часов. Для взрослых от 26 до 64 лет: минимум 6 часов, максимум 10. Для людей старше 65: минимум 5-6, максимум — 9.
Стоит помнить, что помимо продолжительности сна также важно его качество: сколько времени из часов сна уходит на глубокий сон, который обеспечивает наиболее эффективную регенерацию. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации, женщины в возрасте от тридцати до сорока лет проводят 82 процента своей жизни в глубоком сне, меньше времени, чем 20-летние и подростки.

2. Освещение имеет значение: устраните синий свет вечером
Интенсивность света отвечает за регулирование цикла сна и бодрствования. В частности, за это отвечает мелатонин, гормон, который выделяется шишковидной железой, когда становится темно. Его уровень падает на свету, как и сонливость. До технологического прогресса суточный ритм человека регулировался природой: восход и закат. Сегодня электричество и эксплуататорский образ жизни немного усложнили ситуацию.
По мнению экспертов, то, что в значительной степени подавляет секрецию мелатонина — синий свет, который излучается электронными устройствами, такими как телевизор, компьютер или смартфон. Откуда этот эффект? Синий свет информирует мозг о начале дня и является сигналом к пробуждению, а не к усыплению тела. Если вы хотите облегчить себе засыпание, выключите электрические устройства по крайней мере за час до того, как заснуть, или, по крайней мере, установите соответствующую программу для устранения синего света.
Недостаток мелатонина также может возникать у людей, которые едят по ночам, работают в смену или часто меняют часовые пояса. Также имеют значение погода и время года: в короткие пасмурные дни его продуктивность может быть нестабильной. Организм может начать вырабатывать его уже во второй половине дня, что вызывает сонливость во второй половине дня и часто приводит к проблемам со сном ночью или преждевременному пробуждению.
Если вы проводите все дни в комнатах, где доступ дневного света ограничен, а по вечерам вы сидите перед ноутбуком или другим оборудованием, которое дает вам синюю ауру, ваш мозг может сбиться с толку и начать путать день и ночь. Днем, особенно осенью и зимой, когда количество света минимальное, старайтесь проводить время на свежем воздухе, отправляйтесь на прогулку. В помещении выбирайте место у окна с хорошим естественным освещением.
Вечером, когда вы еще не ложитесь спать, теплый желтоватый свет, похожий на свет заката, будет наименее агрессивным для вашего тела. При засыпании стоит полностью затемнить комнату. Обратите внимание, если вы идете в ванную ночью, не включайте основной свет. Люди часто делают это инстинктивно, но это эффективный способ быстро выйти из спящего режима. Намного лучше будет небольшая лампа, которая дает мягкий свет.

3. Убедитесь, что вы хорошо спите: подходящая кровать и температура
Важно, где вы спите: на чем, в каких условиях, при какой температуре. Оптимальная температура в спальне должна быть в районе 18 - 21 градуса по Цельсию. К тому же: удобная кровать, которая позволяет свободно растягиваться, не слишком мягкий и не слишком жесткий матрас, понравившееся постельное белье, под которым вы не мерзнете и не перегреваетесь.

4. Установите ритуал засыпания
Регулярность и повторение — ваши союзники, когда речь идет о здоровом сне. Когда вы встаете и ложитесь в одно и то же время каждый день, включая выходные, ваше тело программируется лучше, чем что-либо другое. Это также помогает выработать привычки перед сном. Они позволят вам постепенно успокоиться, и со временем будут ассоциироваться мозгом с подготовкой ко сну. Не знаете, как это реализовать? Возьмем для примера порядок и регулярность детских вечерних ритуалов: ванная, сказка, поцелуй, спокойной ночи. Включите вечерний отдых в свой дневной график: ужин, разговор с близкими, время для себя. Установите время, когда вы читаете книгу, слушаете успокаивающую музыку или принимаете ванну с ароматическими маслами после рабочего дня.
Важно, чтобы выполняемые действия были не стимулирующими, а скорее успокаивающими. Вечером, особенно за 2 часа до сна, нельзя работать, думать о работе или бытовых проблемах, заниматься физическими упражнениями: активность поможет заснуть, если она выполняется днем. Хороший способ подготовить свой разум и тело к отдыху — медитация или техники расслабления. Это может быть осознанное дыхание, напряжение и расслабление мышц или приятные визуализации. Существуют соответствующие медитации, доступные, среди прочего, на YouTube, в виде файлов или компакт-дисков, которые знакомят мозг с частотами мозговых волн, которые способствуют расслаблению и сну.
Просмотр Facebook, чтение электронной почты, просмотр боевиков, игры на iPad — все это действия, которые дают мозгу множество стимулов. Примененные перед сном, они могут сбить вас с ритма сна.

5. Выбирайте, что вы едите и пьете вечером
Лучше всего устроить последний прием пищи за 2 часа до сна. Помните, что это должен быть не плотный обед, а что-то сытное, но легкое, как сэндвич из непросеянной муки или салат из макарон. Ночью ваши пищеварительные функции усыпляются, а с полным желудком вам может быть трудно заснуть. С другой стороны, ужин в 18:00, когда вы ложитесь спать с 22:00 до 23:00, или съедание очень маленькими порциями — тоже не лучшая идея, так как вы будете голодны. Используйте правило золотой середины.
Обратите внимание: вопреки мнению некоторых диетологов, ужин, если вы хотите хорошо выспаться, должен содержать углеводный компонент, то есть немного темного хлеба, макарон или картофеля. Благодаря углеводам организм может усваивать триптофан из пищи. Недостаток этой аминокислоты может привести к нарушению ритма сна, и организм не может вырабатывать ее самостоятельно.
Под ее влиянием вырабатывается серотонин, который называется «гормоном счастья», а затем уже упомянутый мелатонин. Одним словом: от ужина через хорошее настроение и блаженство до глубокого сна.
Будьте осторожны с любыми продуктами, которые содержат кофеин и которые вы употребляете вечером. Не только кофе или энергетические напитки, но и какао и шоколад, которые также его содержат. Алкоголь тоже не дружит с глубоким сном. Хотя может показаться, что он помогает вам заснуть, это отрицательно сказывается на качестве сна, делает его неглубоким и может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи. Иногда, даже если пить не вечером, а днем, особенно в больших количествах. Никотин также несовместим со здоровым сном. Что помогает?
Могут помочь травяные чаи: мелисса, цветы и плоды боярышника, валериана, корень дягиля. Некоторым помогает чашка теплого молока.

6. Не заставляйте себя спать
Вы лежите в постели и заставляете себя спать часами? Вы расстраиваетесь из-за каждого барана, которого считаете? Прекратите эти пытки! Если вы не можете заснуть в течение 30 или более минут, лучше встать с постели, перейти в другую комнату и заняться чем-нибудь, что не очень стимулирует, например, чтением книги. Подождите, пока сонливость не наступит в вашем собственном темпе. В качестве альтернативы, вы можете заняться чем-нибудь успокаивающим, не вставая с постели, например, упомянутыми выше медитациями.
Однако специалисты утверждают: спальню и кровать следует ассоциировать в основном со сном и сексуальной активностью, а не с поворотами из стороны в сторону. Они говорят, что если вы будете использовать их только для этих целей, мозг научится активировать соответствующие реакции.
Домашние средства от бессонницы не заменяют контроль над здоровьем.
Если у вас все еще есть бессонница, несмотря на то, что вы пытаетесь придерживаться вышеуказанных правил, стоит обратиться к врачу. Проблемы со сном могут указывать на развитие различных заболеваний, как эмоциональных, так и соматических. Заболевания, которые могут сопровождаться бессонницей, включают, помимо прочего, гипертиреоз, диабет, ревматические заболевания, апноэ во сне, рак, депрессию и невроз. И помните, стоит заранее предупредить отсутствие ночного отдыха. Хотя бы потому, что его недостаток ослабляет иммунитет, концентрацию, скорость реакции или способность усваивать информацию, а в долгосрочной перспективе может привести к стойким головным болям, ожирению, депрессивному настроению или галлюцинациям. Спокойной вам ночи!

С заботой о вашем здоровье ME-D.RU