Топ упражнений от врача на время самоизоляции

"Мы рекомендуем проводить день в движении"

В связи с нерабочей неделей из-за пандемии коронавируса многие люди сидят дома. Об упражнениях для укрепления здоровья, пока длится самоизоляция, рассказал специалист. Об этом сообщают в пресс-службе Минздрава Чувашии.

Сохранение здоровья и укрепление организма – важная задача для каждого человека, особенно находящегося в условиях самоизоляции. Как это сделать, рассказала врач лечебной физкультуры высшей квалификационной категории Наталия Степанова.

Фундаментом для здорового образа жизни, в том числе в условиях самоизоляции, является физическая разминка. Она позволит оставаться в тонусе на протяжении всего дня.

Для шеи:

• движение головой вперед и назад, и в обе стороны;
• замедленный поворот головой.

Для рук:

• круговые движения рук в кулаке;
• круговые движения одним плечевым суставом поочередно или задействовать сразу пару плеч;
• вращение предплечьями: на счет 1-4 на себя, затем на счет 4-8 обратно;
• вращение локтевым суставом: дотроньтесь пальцами плеч, выполняйте вращение на счет 1-8.

Для туловища:

• плавные сгибания вперед, пытаясь дотянуться пальцами рук пола;
• вращательные движения тазом: положение рук на поясе;
• наклоны корпусом в обе стороны: руки сгибать при наклоне.

Для ног:

• махи ногами:10-12 раз на одну ногу;
• круговые движения колен, выполняем в наклонном положении;
• медленные приседания: около 10 раз.

Также физическая разминка делится по возрастным группам.

Упражнения для подростков

Активный образ жизни незаменим для школьников, т.к. предотвращает проблему с позвоночником и усиливает мышечный корсет. Им будут полезны:

• ходьба, не двигаясь с места на протяжении 60 сек;
• сгибания вперед: руки на плечах, выполнять 8-10 раз;
• касание пола: выполняем сгибание вперед, пытаемся дотронуться до пола, повторяем 15 раз;
• круговые движения туловищем влево и вправо:
• прыжки на месте.

Упражнения для взрослых

Упражнения для взрослых помогут сохранить тело в тонусе, укрепят сердечно-сосудистую систему и избавят от усталости и сонливости. Можно дополнить базовую программу занятий гантелями. К базовым упражнениям относят: приседания (20-25 раз), классические и боковые выпады (15 раз на одну ногу); планка, скручивания (10-15 раз). Вы можете самостоятельно комбинировать и дополнять комплекс занятий, главное – все упражнения должны приносить вам легкость и удовольствие. 

Комплекс упражнений для людей в возрасте

Врачи рекомендуют людям в возрасте выполнять несложную программу занятий: 

• высокий шаг: ходьба на месте с высоким поднятием колен, в количестве 30-40 шагов;
• атлант: в положении стоя руки в кулаке поднесите к плечам, напрягите грудной отдел, выполняйте повороты в стороны 20-30 раз;
• игра животом: на выдохе нужно максимально расслабить живот, а на вдохе, наоборот, втянуть, выполнять 10-12 раз;
• шаги с захлестом: ходьба на месте, пытайтесь пятками ног прикоснуться к ягодицам, в количестве 40-50 раз.

Основной рекомендацией к этой тренировке является соблюдение техники дыхания: максимальная нагрузка делается на вдохе, а минимальная - наоборот. Если вы не устали, можно сделать комплекс повторно. Главное, чтобы время на занятие не превышало 10-15 минут.   

Вне зависимости от возрастной группы, любителям активного образа жизни следует соблюдать простые правила:

• Перед разминкой не нужно завтракать.
• Соблюдайте технику дыхания при физической нагрузке, дышите глубоко и равномерно: вдыхайте через нос и выдыхайте ртом.
• Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений, например, заменяя их более сложными, или увеличивайте количество повторений.

"В связи со сложившейся обстановкой большинство людей находятся в самоизоляции, в таких условиях гиподинамия может оказать на организм неблагоприятное воздействие. Мы рекомендуем проводить день в движении и предлагаем комплексы упражнений, которые способствуют укреплению организма. В то же время это хорошая профилактика обострения хронических заболеваний", — говорит Наталия Степанова. 

Также вы можете Получить онлайн-консультацию по образу жизни и оптимальному, именно для вас, питанию, можно у сертифицированного нутрициолога Юлии Богдановой: https://yulyabogdanova.com/uslugi/.